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ご自宅でできる体操について NO.3

[2021年3月9日]

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ご自宅でできる体操について~第3弾~

新型コロナウイルス感染予防として、運動で免疫力を高めることは重要です。

運動不足を解消するために、ご自宅でできる体操を紹介します。

今回は、7種類の体操を掲載します。

「実施記録」も載せましたので、日々の記録としてご活用ください。


(1) 体操1:深呼吸

ゆっくりと深呼吸を行い、体操を始める準備をします。

再生時間:2分

(2) 体操2:大胸筋のストレッチ

肩こりなどの予防効果があります。

再生時間:3分

(3) 体操3:下肢(かし)筋力の強化

下肢(読み:かし)(あし)の筋力がつくことで、バランスが良くなります。

再生時間:3分

(4) 体操4:腹筋群の強化

腹筋をきたえることで、腰痛の予防効果があります。
再生時間:3分

(5) 体操5:内転筋(ないてんきん)群の強化

内転筋(読み:ないてんきん)(ももの内側の筋肉)をきたえることで、ヒザの痛みの予防効果があります。

再生時間:2分

(6) 体操6:下肢(かし)筋群の強化

下肢(読み:かし)(あし)にある複数の筋肉をきたえることで、バランスが良くなり、ヒザなどの痛みの予防効果があります。

再生時間:3分

(7) 体操7:コグニステップ(認知症予防体操)

運動をしながら計算するなど、2つの課題を行う「コグニサイズ」(※以下:脚注参照)の一つです。

 ・数を数えるときはしっかりと声を出す。

 ・ステップはできる限り大きく動く。

 などを意識して体操しましょう。

間違えてもかまいません。笑って再度挑戦してみてください。

再生時間:5分


 <コグニサイズとは(別ウインドウで開く)

 「国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター」が開発した運動と認知課題(計算、しりとりなど)を組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語です。


体操実施記録

日々の体調の確認や体操の記録としてご活用ください。

記録

「体操実施記録」

記入例

「実施記録(記入例)」



◆◆◆参考資料◆◆◆

 <1>体操に関する資料

今回紹介した7つの体操は、埼玉県が作成したプログラムに掲載されています。

他にもたくさんの体操がありますので、ぜひご覧ください。

(各画像をクリックするとPDFもしくはリンク先に移動します。)


介護予防実践マニュアル

「ご近所型介護予防実践マニュアル」

プログラム

「ご近所型介護予防プログラム集」

【引用元】埼玉県ホームページ 「ご近所型介護予防(埼玉県版「地域づくりによる介護予防)」:

        https://www.pref.saitama.lg.jp/a0609/chiikihoukatukea/chiiki_yobou2.html

 <2>フレイル(虚弱)等の予防について

自宅に閉じこもりがちになると、生活不活発(動かないこと)で、フレイル(虚弱)になる危険性が高まります。

高齢者として気をつけたい、運動や栄養に関するポイントがまとまっていますのでご活用ください。

(各画像をクリックするとPDFもしくはリンク先に移動します。)

高齢者として気をつけたいポイント

「ポイント」

<一般社団法人 日本老年医学会>



 <3>感染症の予防について

「新型コロナウイルス」は、風邪や季節性インフルエンザ対策と同様にお一人お一人の咳エチケットや手洗いなどの実施がとても重要と言われています。

 集団感染の共通点は、次の3つの点と言われています。

 ・ 換気が悪い場所

 ・ 人が密に集まって過ごすような空間

 ・ 不特定多数の人が接触するおそれが高い場所


 換気が悪く、人が密に集まって過ごすような空間に集団で集まることを避けるようにご注意ください。

(各画像をクリックするとPDFもしくはリンク先に移動します。)

3つの密を避ける

「3密について」

 ■ 厚生労働省 ホームページ:

   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000164708_00001.html#kokumin

お問い合わせ

埼玉県 嵐山町役場長寿生きがい課包括支援担当

電話: 0493-62-0718 ファクス: 0493-62-0710